Stuburo skausmas – mūsų pačių reikalas

Nedaug rasi vyrėlesnio amžiaus žmonių, dirbančių sėdimą darbą, kurie nejustų nugaros skausmų ar bent jau nebūtų girdėję jais besiskundžiančių kolegų. Paklaustos, ar įmanoma apskritai jų išvengti, kineziterapeutės Sonata Martutaitienė ir Joana Dirmienė, Vilniuje veikiančios „Stuburo studijos“ steigėjos, sako: „Įmanoma. Jeigu reguliariai ir teisingai judi, saugai nugarą, prisižiūri, – kodėl gi ne?“

„Stuburo studiją“ juodvi atidarė prieš keletą metų siekdamos suteikti žinių žmonėms apie stuburo struktūrą ir apie tai, kodėl jį skauda ir ką daryti, kad neskaudėtų. Pasak p. Sonatos, ji nesyk susidūrusi su žmonėmis, kuriems reabilitologo kabinete buvo patarta sportuoti, bet nepaaiškinta – kaip.

„Sportuoti“ – labai plati sąvoka. Norint išvengti nugaros skausmo, pirmiausia reikia galvoti apie giliųjų raumenų sluoksnį – jis prisitvirtinęs prie stuburo slankstelių ir laiko mus, bet ne apie paviršinius raumenis, kuriuos stipriname sporto klube ar buityje. Taigi mūsų tikslas – paaiškinti žmonėms, kodėl tie gilieji raumenys tokie svarbūs“, – kalba p. Sonata.

Anot jos, prieš maždaug 15 metų, kai abi pradėjo dirbti kineziterapeutėmis, požiūris į šią sritį buvo… „kaip čia pasakius“. Dabar rūpesčių dėl nugaros turintys pacientai gerokai rimčiau vertina sportą, judesį, jie supranta, kad neužtenka nueiti į šildymo seansus, pagerti vaistų nuo skausmo ir pasidaryti masažą, nes šių priemonių poveikis trumpalaikis – skausmai sugrįžta.

„Nori nenori, žmonės supranta, kad norėdami išvengti skausmo jie patys turi įdėti pastangų. Niekas už žmogų nepadarys, kad nugaros jam neskaudėtų“, – sako p. Joana.

Skauda – judėk

„Mados“ stuburo skausmų srityje keičiasi visoje Europoje. Antai prieš 10–15 m. žmogui, užkluptam ūmaus uždegimo – kai stuburo skausmas tiesiog surakina, kai negali pasilenkti, o koją tvilko stiprus skausmas, – buvo skiriama savaitė lovos režimo, vaistų nuo uždegimo, paskiau – elektroterapija, masažas, ir galiausiai – kineziterapija. Dabar ramusis periodas trunka daugiausia 3 dienas, tada pradedami aktyvinti raumenys, svarbiausia – neprovokuojant skausmo.

„Rekomenduojama kuo anksčiau pradėti aktyvinti raumenis, kol centrinė nervų sistema nepradėjo jų slopinti, o mūsų smegenys nepamiršo, kad tie raumenys egzistuoja. Jie atrofuojasi labai greitai, tuomet jų veiklą tenka kompensuoti kitiems raumenims. Iš čia atsiranda raumenų disbalansas, vėliau savo ruožtu užeina nugaros skausmai“, – aiškina p. Sonata.

Akivaizdu – taip žmogus patenka į uždarą ratą: kuo ilgiau guli, tuo sunkiau išsijudinti, liepti sau keltis ir eiti.

Kineziterapeutės sutinka: tikrai sunku, bet kraujotakos aktyvinimas mažina uždegimą, nesvarbu, kad ir koks jis būtų – bendras, sąnario ar čiurnos. Todėl, jei skauda, pvz., kelį, jį reikia vis pajudinti, pamaitinti sąnarį. Jei skauda nugarą – reikia judinti ją. Tik ne per skausmą, o – iki skausmo.

„Mūsų organizmas gali pats puikiai tvarkytis, tik mes nežinom, kaip jam padėti. Stereotipų čia daug: skauda – gulėk, nejudėk, išgerk tabletę. O iš tikrųjų reikia aktyvinti skaudamos vietos kraujotaką, kad organizmas pradėtų pats ją gydyti“, – moko p. Sonata.

Stebuklingos kėdės nėra

Vardindamos, ką šiuolaikiniam biuro žmogui reikėtų daryti teisingai, norint palengvinti nugaros skausmus, o dar geriau – išvis jų išvengti, pašnekovės nedvejoja: judėti.

Antra – susitvarkyti darbo vietos ergonomiką. Tai reiškia vengti statikos vienoje padėtyje – ilgai sėdėti susilenkus, susikūprinus. Sėdint stuburas turi būti tiesus.

Darbo priemonės, pvz., kompiuterio ekranas, turi būti priešais, kad netektų sėdėti pasukus galvos į šoną arba atlikti monotoniškų judesių į vieną pusę – tokiu atveju ilgėja viena raumenų pusė, atsiranda raumenų disbalansas.

Kitas dalykas – tinkamas stalo ir kėdės aukštis. Stalo aukštis turėtų būti toks, kad sėdint ant kėdės kojos per klubus, kelius ir čiurnas būtų sulenktos 90 laipsnių kampu, dilbiai padėti ant stalo, o alkūnės šiek tiek nusvirusios.

Svarbu, kad juosmuo būtų atremtas į kėdės atlošą, patartina, kad juosmens srityje jis būtų išgaubtas. Jei kėdė aukšta, idealu, kad būtų atremtas ir pakaušis.

„Dabar yra gerų ergonominių kėdžių, kurios turi reguliuojamąją juosmens sritį, porankius, atkaltę. Jei yra galimybių, reiktų investuoti į tokią kėdę ir užbėgti problemai už akių, o ne sėdėti ant blogos kėdės, nuolat muistytis nerandant vietos, o paskiau pirkti vaistus nuo skausmo“, – dėsto p. Sonata.

Geros darbo kėdės nepigios, tad daugelis – ir pirkdamiesi kėdę į namus, ir darbdaviai – šioje vietoje pataupo.

„Stebuklingų kėdžių nėra, – sako p. Joana, – ir ant „teisingos“, ir ant paprastos sėdint reikia laikytis tų pačių principų: nesikūprinti, nesėdėti persikreipus, nesėdėti koja ant kojos, įtraukti pilvą ir smakrą, kartu tempti kaklo raumenis ir švelniai stumti pakaušį į viršų.“

Galvoti apie pilvą

Neperėjusiam specialių mokymų toks derinys atrodo iš cirko akrobatikos srities.

Pašnekovės sutinka, jog iš pradžių tikrai reikia prisiversti kontroliuoti save – bent kas valandą prisiminti, ką „veikia“ pilvas, pakaušis. Po kelių savaičių – galbūt – žmogus jau prisimins apie tai tris keturis kartus per valandą ir ilgainiui įpras prie teisingos padėties, ji taps norma.

„Kai žmonės sportuoja įjungdami giliuosius raumenis, ir darbo vietoje jiems tampa lengviau „pagauti“ save, išsitiesti. Stiprinti giliuosius raumenis padeda specialūs pratimai, plaukimas, savaime nieko nebus“, – kalba p. Joana. Ji šypsosi: jei neprisimeni, ką įtraukti ar patempti, bent kas valandą reiktų atsistoti, pajudinti rankas, kojas, kad nebūtų užspausta dubens kraujotaka. Kad nepamirštum šito padaryti, galima nusistatyti laikrodį: jis primins. Pagaliau – ir sėdėti užsimetus koją ant kojos nėra taip blogai, jei jas keičiame.

Vertindamos ergonominius biuro baldus pašnekovės sako, jog stalai, prie kurių dirbama stovint, gelbės padėtį, jei žmogus kaitalios pozą, keis stovimą ir sėdimą padėtį, vėlgi, galvos apie pilvą, – stovėti visą laiką nėra gerai, lygiai taip pat, kaip sėdėti ant didelių kamuolių – vienu metu buvo tokia mada. Specialistės į sąrašą traukia ir klūpomąsias kėdes – jas taip pat reikia kaitalioti su įprasta kėde.

„Jei visą dieną stovėsi prie stalo – sutriks veninė kraujotaka, atsiras sunkumas kojose, pavargs juosmuo, pečiai, juk mes ne robotai“, – aiškina p. Joana.

Tačiau, kartoja specialistės, – nė ergonomiškiausia pasaulyje kėdė nepadės, jei žmogus pats nedės pastangų.

Išvarža – ne mirtis

Neretai pasitaikančios stuburo bėdos – vadinamosios išvaržos, pašnekovės nedramatizuoja.

Pasak p. Sonatos, 92% nugaros skausmų provokuoja ne išvaržos, o minkštųjų audinių, t. y. raumenų disbalansas, jis susiformuoja dėl netaisyklingo apkrovimo sėdint, stovint, miegant.

„Nesakau, kad išvaržos neprovokuoja skausmo, bet tik nedidelį procentą. Keistai kartais žmonės mąsto: turiu išvaržą, taigi esu pasmerktas. Nieko panašaus – reikia sutvarkyti savo raumenų korsetą, tam yra specialūs pratimai, ir gyvensi tą patį visavertį gyvenimą, kokį iki šiol, – ir dviratį galėsi minti, ir slidinėti, ir riedučiais važinėtis“, – vardija p. Sonata.

Pasak p. Joanos, svarbu nedaryti tam tikrų nugarai kenkiančių veiksmų, net jei jos neskauda: kelti daiktus nuo žemės reiktų pritūpiant, o ne lenkiantis tiesiomis kojomis. Nešokti iš lovos stačia nugara, o nuleisti kojas, atsisėsti ramiai ir pan.

Judėti ir galvoti

Bet kuriuo atveju, sako kineziterapeutės, judėti reikia protingai. „Nuo pirmadienio“ apsigyventi treniruoklių ar aerobikos salėje nesportavusiam būtų labai didelė klaida – raumenys tam nepasirengę, todėl organizmui keliamas stresas, ir žmogus, pats to nežinodamas, provokuoja problemas: kelio sąnarių, juosmens, kaklo ir kt. skausmus.

Specialistės pataria pradėti sportuoti nuo dviejų kartų per savaitę ir klausytis, ką sako kūnas.

„Kai mums skauda, mes sugebame klausytis savo kūno, bet kai neskauda, nekreipiame į jį dėmesio“, – kalba p. Sonata. Anot jos, geriau sportuoti su malonumu ir protingai, mažiau, bet nuolatos. Ir visą laiką galvoti, ką darai.

„Svarbiausia, – sako kineziterapeutė, – judėti. Iš esmės nėra blogo judėjimo būdo, svarbu judėti ir nepulti į kraštutinumus – nuo šiandien sportuoju, tris savaites nevalgau, o paskiau vėl sau leidžiu viską, nes pavargau.“

„Kaip susiformuoja blogi įpročiai, lygiai taip pat gali susiformuoti geri. Žinoma, tam reikia laiko“, – šypteli p. Joana. Kai priduriu, jog reikia „ir šiek tiek valios“, jos abi nusijuokia: „Valios reikia labai daug.“

Sveikam stuburui

>> Dirbdami sėdimą darbą prisiverskite kas valandą daryti pertraukėles – atsistoti, pavaikščioti, pajudinti rankas, kojas. Pertraukėlės didina darbingumą.

>> Venkite statikos vienoje padėtyje – ilgai sėdėti susilenkę, susikūprinę. Sėdint stuburas turi būti tiesus.

>> Juosmuo turi būti atremtas į kėdės atlošą, patartina, kad juosmens srityje jis būtų išgaubtas.

>> Stalo aukštis turėtų būti toks, kad sėdint ant kėdės kojos per klubus, kelius ir čiurnas būtų sulenktos 90 laipsnių kampu, dilbiai padėti ant stalo, o alkūnės šiek tiek nusvirusios.

>> Darbo priemonės, pvz., kompiuterio ekranas, turi būti priešais, kad netektų sėdėti pasukus galvos į šoną.

Plačiau: https://www.vz.lt/laisvalaikis/pomegiai/2018/02/18/stuburo-skausmas–musu-paciu-reikalas#ixzz586vx8wol

Beatričė Laurinavičienė

Verslo žinios